Pilates pré e pós gestação

 

Alguns estudos revelam que as grávidas não são suficientemente ativas durante o período de gestação, havendo uma diminuição significativa na qualidade de vida, sobretudo no que respeita ao nível físico.

O exercício físico na gravidez diminui os desconfortos associados à gestação, facilita o trabalho de parto e a recuperação no pós parto. Não existem dúvidas de que a grávida deve fazer uma preparação física adequada no decorrer da gravidez.

Pretendemos incentivar esta prática com o Método de Pilates, promovendo assim estilos de vida saudáveis.

O método Pilates

Pilates defendia que os estilos de vida modernos, as más posturas e as respirações deficientes levariam ao défice ou ausência de saúde. Foi então que ele criou um conjunto de exercícios para alongar, fortalecer e equilibrar o corpo. O treino sistemático destes exercícios, acompanhados de treino respiratório, contribuem para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura, a coordenação, o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a capacidade respiratória. Este método também exige esforço físico e trabalho de força pelo que se torna um ótimo complemento de treino para desportistas em geral e para todo o tipo de reabilitação física. É um método que combina treino de corpo, mente e espírito, desenvolve a consciência corporal, para atingir um correto alinhamento postural. É esta abordagem holística que faz do Pilates um método de exercício diferente de muitos outros.

Os principais benefícios do Método de Pilates, para as mulheres no pré e pós natal, relacionam-se com o fato de ajudarem a desenvolver uma consciência corporal – o que lhe permite concentrar-se em áreas vitais para nesses períodos, além da volta ao corpo  que se tinha antes da gravidez – a partir dos exercícios de fortalecimento e contrações pélvicas.

Os princípios do Método Pilates

O primeiro princípio diz respeito à Concentração. Os exercícios no Pilates para serem corretamente executados exigem concentração por parte do praticante. É preciso abstrair a mente de outros pensamentos e concentrar a energia no foco do movimento. É a mente que controla o movimento, e por isso são conhecidos como “movimentos inteligentes”. Como é preciso ter em conta vários aspectos na execução de um movimento no método de Pilates é necessária concentração total enquanto se realiza o mesmo. Além de executarmos o movimento com maior qualidade, a concentração permite que conheçamos melhor cada parte do nosso corpo. Ao longo da prática deste método percebem-se as partes do corpo que anteriormente não seria capaz de sentir. Com concentração consegue-se tirar maior e mais rapidamente proveito deste método. Este é talvez o princípio que mais contribui para o desenvolvimento da Consciência Corporal.

Outro princípio essencial à prática deste método é a Respiração. Na maioria das vezes a respiração é alterada dependendo da situação vivida. Normalmente, quando se executa um exercício físico, a tendência é reter ou  acelerar a respiração criando por vezes descompensações de oxigénio e de energia. No método de Pilates é essencial aprender a controlar a respiração para executar os exercícios com mais qualidade, poupando energia e mantendo o relaxamento de zonas do corpo que não se querem em esforço num determinado exercício. A respiração no método de Pilates é uma respiração lateral e torácica. Este talvez seja o princípio mais difícil de se adquirir devido a falta de hábito no controle da respiração, que é algo que normalmente fazemos de forma inconsciente. De forma geral, se utilizarmos a expiração na parte do movimento que exige mais força, este será mais fácil de executar. Uma forma de aumentar o desafio é realizar o movimento ao ritmo da respiração, quanto mais lenta e controlada esta for, mais trabalho muscular exige ao centro.

O centro é o principal foco do método de Pilates, daí outro dos princípios ser a Centralização. Ao contrário de exercícios específicos para determinados grupos musculares em que esquecemos o resto do corpo, no método de Pilates mesmo que estejamos a trabalhar um determinado grupo de músculos, devemos iniciar o movimento a partir do centro e este deve estar presente durante todo o movimento. Os movimentos iniciam-se com a contração abdominal interna e esta está presente até ao fim dos movimentos. Em qualquer movimento deste método o corpo é trabalhado como um todo. Nenhuma das partes funciona individualmente. Mesmo que estejamos a trabalhar respiração, o centro está contraído, a coluna está neutra, os ombros ficam longe das orelhas, o topo da cabeça aponta para o teto, o queixo recua, etc. São vários os aspectos a ter em conta mas tudo parte do centro. A contração do centro também é importante para realizar os movimentos com segurança, para evitar lesões em especial na zona lombar. Com o tempo, iniciar um movimento a partir do centro deixa de ser apenas uma preocupação durante os exercícios mas também estará presente nas tarefas do dia-a-dia.

O Controle é o princípio inerente a todos os outros. Com concentração, respiração adequada e centralização conseguimos controlar o movimento e quanto mais lentamente o realizarmos mais eficaz ele se torna e maior é o benefício que retiramos dele. O controle também implica que sejamos capazes de reconhecer as assimetrias e desequilíbrios do nosso corpo para podermos fazer os ajustes necessários para minimizá-los. A execução dos movimentos no método de Pilates implica que se tenham em atenção vários pormenores pelo que exige um controle completo e total sobre o corpo.

Um outro princípio é a Precisão. Este princípio deve ser o objetivo de tudo o que realizamos na vida. No início pode parecer difícil de obter, pois controlar todos os aspectos para realizar os movimentos da maneira que se quer não é fácil. No entanto, com a prática, à medida que o movimento é controlado, é possível executá-lo cada vez com mais precisão. É atingindo este princípio num determinado nível do movimento que podemos passar ao nível seguinte.

Os Movimentos Fluidos também são um princípio do método de Pilates. Os movimentos devem ser realizados de forma contínua e suave, eles são fluidos. Na realização destes exercícios, quase não se percebe o início e o fim do movimento. A fluidez permite que sejam executados concêntrica e excentricamente, o que os torna mais equilibrados. Em Pilates é mais importante a fluidez dos movimentos do que o número de repetições. Pelo contrário, quanto mais lento conseguir executar um movimento controlando todos os aspectos, maiores resultados atingidos.

A centralização é também um princípio do método de Pilates. Está relacionado com a  capacidade de foco. Todo trabalho começa e é sustentado através do centro de energia do corpo e deste, parte para as extremidades. O centro do corpo é o Power House, localizado na região do abdômen.

Benefícios e vantagens do Método Pilates no pré e pós gestação

  • Aumenta a força abdominal: importante na ajuda de suporte do peso do útero em crescimento, atua como uma cinta de apoio para a coluna, e ajuda no parto;
  • Alonga e tonifica os músculos abdominais: diminui a probabilidade de separação severa dos músculos abdominais e o seu realinhamento será mais rápido;
  • Melhora a postura e fortalece o centro: ajuda a controlar a retroflexão, que ocorre naturalmente à medida que o feto cresce;
  • Favorece o relaxamento, melhora o sono e aumenta os níveis de energia;
  • Ajuda a aumentar a circulação a mãe e no feto: o que ajuda a prevenir varizes e cãibras dos membros inferiores;
  • Reduz dores lombares: melhorando a postura e a força abdominal;
  • Reduz a obstipação;
  • Recuperação pós natal mais rápida;
  • Aumenta o bem estar psicológico, melhora a auto imagem e a auto confiança;
  • Aumenta a consciência corporal e a consciência do pavimento pélvico: aumentando a habilidade da mãe para relaxar e facilitar o nascimento do bebê;
  • Tonifica o pavimento pélvico: facilita o relaxamento permitindo o nascimento do bebê;
  • Aumenta o retorno venoso;
  • Aumenta a estamina: ajuda ao longo do trabalho de parto permitindo adotar posturas, que são necessárias, por mais tempo;
  • Os exercícios podem são realizados em espaço confortável, sem a agitação da maioria das academias;
  • A técnica de respiração ajuda a preparar para o trabalho e o momento do parto;
  • Estabiliza e fortalece as articulações: para que não estejam sujeitas a grandes pressões;
  • O ambiente e a música são relaxantes;
  • Os exercícios são simples e suaves para o pós parto e podem ser executados logo no primeiro mês pós parto;
  • Os movimentos são fluidos aumentando a força funcional;
  • São exercícios adequados à maternidade.

O pavimento pélvico

O pavimento ou soalho pélvico é uma rede ou malha de músculos que ajudam a suportar os órgãos pélvicos, cuja estrutura é composta pelos músculos mais internos até aos mais superficiais e tem três aberturas que no caso da mulher são: a uretra, a vagina e o ânus. Algumas destas fibras musculares trabalham constantemente e ajudam a suportar órgãos, outras  são chamadas fibras musculares de resposta rápida, p. ex. contraem-se quando tossimos ou espirramos para ajudar na contenção.

Ao fortalecer, tonificar e aumentar a elasticidade dos músculos do pavimento pélvico, eles irão ter a habilidade para alongarem e permitirem a passagem do bebê durante o nascimento e retornarem ao normal após a sua passagem. Se estes músculos não forem devidamente exercitados, podem sofrer estiramentos e enfraquecerem com o parto, e a sua habilidade para se contraírem forte e rapidamente estará reduzida ou desaparecerá.

É através da consciência corporal dos músculos do pavimento pélvico que, por exemplo, ao saber qual é a sensação destes músculos relaxados a mulher irá ajudar a atingir essa sensação para facilitar o momento da saída da cabeça do bebê.

Conclusão

O método de Pilates é uma das modalidades de exercício físico que mais se adequa ao período gestacional. Os exercícios são relativamente fáceis de realizar pelas grávidas, oferece grandes benefícios a nível da postura, da respiração e da preparação do pavimento pélvico para o parto e pós parto.

 

 

 

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Sobre Pilates em Casa

PILATES EM CASA é uma proposta de aulas ministradas individualmente ou em duplas, no solo, com uma série de acessórios específicos para o método, e realizadas na própria residência ou espaço escolhido pelo aluno. O Pilates é indicado para todas as pessoas, de qualquer faixa etária e nível de condicionamento físico, uma vez que os acessórios auxiliam ou dificultam os movimentos, conforme desejado. Algumas das coisas que o Pilates pode fazer por você: - Fortalece os músculos; - Promove o equilibrio entre força e flexibilidade, reduzindo o risco de lesões; - Melhora a performance das atividades diárias e profissionais; - Melhora a postura e a mobilidade das articulações, aliviando dores; - Alivia o estresse; - Melhora a capacidade de concetração. O Pilates pode ser praticado pelos mais diferentes grupos: gestantes, idosos, atletas, atores, bailarinos e pessoas que desejam melhorar sua aptidão física sem o desconforto e tumulto das academias. Nas aulas em solo, os alunos usam acessórios como bolas, rolos, discos de rotação, dentre outros. Alguns benefícios de fazer PILATES EM CASA Comodidade Economia Segurança Para saber mais acesse http://luanaaraujosite.wix.com/site
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